추간판 탈출증(HIVD, Herniation of InterVertebral Disc)는 흔히 '허리 디스크'라고도 하며, 많은 사람들이 경험하는 질환입니다. 이는 추간판의 손상 및 탈출로 척추의 신경이 압박되거나 자극되어 다양한 통증과 감각 및 운동 이상을 초래합니다. 이 질환은 잘못된 자세나 운동 부족으로 인해 발생하기도 하며, 따라서 적절한 운동은 허리 건강을 유지하고 디스크 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 이번 글에서는 추간판 탈출증에 좋은 운동(코어 강화 운동, 스트레칭, 저충격 유산소 운동)에 대해 소개하도록 하겠습니다.
1. 코어 강화 운동
코어 강화 운동은 허리 주변의 근육을 강화하여 척추를 지지하고 추간판 탈출증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 강한 코어 근육은 허리에 가해지는 압력을 줄이고, 올바른 자세를 유지하는 데 필수적입니다. 추천되는 운동은 플랭크와 브리지의 2가지가 있습니다. 플랭크(Plank)는 복부, 등, 엉덩이 근육을 동시에 강화하는 운동입니다. 바닥에 엎드려서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 팔을 90도로 구부립니다. 발끝은 바닥에 대고, 몸은 일직선이 되도록 합니다. 자세는 머리부터 발끝까지 일직선을 이루도록 하며, 복부를 조이고 허리를 곧게 유지합니다. 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않도록 주의합니다. 처음에는 20~30초 정도 유지하고, 점차 시간을 늘려 1분까지 도전하는 것을 목표로 합니다. 이 과정에서 호흡은 자연스럽게 유지하며, 긴장하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 또한 브리지(Bridge)는 엉덩이와 허리 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 첫 번째로, 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 손은 몸 옆에 두고, 편안한 자세를 취합니다. 그리고 숨을 들이마시면서 엉덩이를 천천히 들어올립니다. 이 때 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 되도록 합니다. 이후 엉덩이를 들어올린 자세에서 몇 초간 유지한 후, 숨을 내쉬며 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이러한 동작을 10~15회 반복합니다. 이 2가지 운동은 코어 근육을 강화하는데 효과적이지만, 운동 과정에서 허리나 엉덩이에 통증이 느껴지면 즉시 중단하는 것이 중요합니다.
2. 스트레칭
스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 긴장을 완화하는 효과가 있어서, 추간판 탈출증에서의 허리 통증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이 운동을 할 때는 특히 허리와 다리의 근육을 늘려주는 것이 중요합니다. 추천되는 운동으로는 고양이-소 자세와 햄스트링 스트레칭이 있습니다. 첫 번째로 고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch)는 척추의 유연성을 높이고, 허리 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 스트레칭을 시작할 때 네 발로 기는 자세로 시작합니다. 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킵니다. 손가락은 바닥을 향하고, 등은 중립 상태를 유지합니다. 그런 다음에 먼저 소 자세(Cow Pose)를 시행합니다. 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 아치형으로 만들고, 머리를 들어서 하늘을 바라봅니다. 이 때 가슴을 앞으로 내밀어 척추를 늘려줍니다. 이 자세에서 몇 초간 유지합니다. 그 후에 고양이 자세(Cat Pose)를 이어서 시행합니다. 숨을 내쉬면서 허리를 둥글게 말고, 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 등을 최대한 둥글게 만들고, 엉덩이를 뒤로 밀어줍니다. 이 자세에서도 몇 초간 유지합니다. 이후 고양이 자세와 소 자세를 번갈아 가며 5~10회 반복합니다. 두 번째로, 햄스트링 스트레칭(Hamstring Stretch)은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 늘려주는 운동으로, 허리의 긴장을 완화하고 유연성을 높이는 데 효과적입니다. 이 운동은 허리 통증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 먼저 바닥에 앉아 다리를 쭉 펴고, 한쪽 다리는 구부려서 발바닥을 반대쪽 허벅지 안쪽에 붙입니다. 펴진 다리의 발끝은 몸 쪽으로 향하게 합니다. 이후 숨을 들이마시고, 허리를 곧게 펴며 상체를 앞으로 숙입니다. 손은 발끝이나 발목을 향해 뻗습니다. 이때 허리를 구부리기보다는 허리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 기울이는 것이 중요합니다. 이 자세에서 15~30초간 유지하며, 깊게 호흡합니다. 이때 긴장감을 느끼되, 통증이 느껴지지 않도록 유의합니다. 같은 방식으로 반대쪽 다리도 스트레칭합니다. 이러한 운동 역시 시행하는 중에 통증이 느껴지면 바로 중단해야 합니다.
3. 저충격 유산소 운동
저충격 유산소 운동은 추간판 탈출증을 예방하고 치료하는 데 있어 매우 효과적입니다. 이러한 운동은 허리에 부담을 주지 않으면서 심혈관 건강을 증진시킬 수 있습니다. 크게 수영과 엘리프티컬 머신의 2가지가 있습니다. 첫 번째로 수영(Swimming)은 전신 운동으로, 물의 부력 덕분에 관절이나 허리에 가해지는 압력을 줄이면서 근육을 강화할 수 있는 이상적인 운동입니다. 수영의 영법에는 자유형, 배영, 평영, 접영이 있으며, 각각은 사용하는 근육군이 다르므로, 개인의 체력과 목적에 맞게 선택합니다. 먼저 수영을 시작하기 전에 가벼운 스트레칭을 하거나 물 속에서 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 팔과 다리를 부드럽게 움직여 몸을 준비합니다. 이후 선택한 영법으로 수영을 시작합니다. 처음에는 짧은 거리부터 시작하고, 점차 거리를 늘려가는 것이 좋습니다. 예를 들어, 20~30분 정도 수영하며, 중간에 휴식을 취해도 괜찮습니다. 만약 수영을 잘 하지 못한다면, 물 속에서 천천히 걷는 것도 신체의 근육을 단련시키는 좋은 방법입니다. 수영을 마친 후에는 가벼운 스트레칭을 통해 근육을 이완시킵니다. 두 번째로, 엘리프티컬 머신(Elliptical Machine)은 하체와 상체를 동시에 운동할 수 있게 설계된 기구로, 무릎과 허리에 부담을 최소화하면서 유산소 운동을 할 수 있습니다. 이 기구는 걷기나 조깅의 동작을 모방하여, 부드러운 운동이 가능합니다. 먼저 엘리프티컬 머신에 올라가고, 발을 페달에 올립니다. 손잡이를 잡고 몸의 균형을 유지합니다. 필요한 경우 기구의 강도를 조절합니다. 운동을 하기 위한 준비를 마쳤다면, 천천히 페달을 밟기 시작합니다. 발이 페달을 부드럽게 미끄러지듯 움직이도록 하여, 관절에 무리를 주지 않습니다. 상체를 곧게 펴고, 팔과 다리를 조화롭게 움직입니다. 처음에는 10~15분 정도로 운동을 시행하며, 익숙해지면 점차 시간을 늘려 30분 이상 운동하는 것을 목표로 합니다. 운동 중에는 심박수를 체크하여, 안전한 범위 내에서 운동합니다. 운동을 마친 후에는 페달을 천천히 밟아 속도를 줄이며, 가벼운 스트레칭으로 마무리합니다. 이 2가지 운동을 할 때는 개인의 체력과 상태에 맞게 시간이나 강도를 조절하는 것이 중요하며, 역시 운동 중 심한 통증이 느껴지면 중단하도록 합니다.